אחת ולתמיד: מה ארגון הבריאות העולמי אומר על אימוני כוח, ולמה כאב לא תמיד אומר סכנה

אחת ולתמיד! מה חשוב לדעת על אימוני כוח ובריאות שריר ועצם *לפי ארגון הבריאות העולמי*

• המטרה שלנו היא להתחזק, לבנות שריר ולשמור על עצמות חזקות לאורך שנים
• אימוני כוח הם הבסיס לבריאות טובה - לא משהו למתקדמים בלבד
• מספיק להתאמן 2–3 פעמים בשבוע כדי לראות שינוי אמיתי
• רוב העבודה נעשית בעצימות של 60%–80% מהיכולת האישית
• עובדים בטווח חזרות ממוצע של כה‬שמונה חזרות לסט
• בכל תרגיל נעבוד כמה סטים ולא רק סט אחד
• עם הזמן נעלה עומסים בהדרגה, כי כךה הגוף משתפר
• אנחנו מעדיפים תרגילים גדולים שמפעילים הרבה שרירים יחד
• אירובי חשוב לבריאות, אבל הוא תוספת ולא תחליף לכוח

איך זה נראה בפועל בעבודה עם משקלים עבור נשים

• דד ליפט בעומס של כ‬שבעים וחמישה עד תשעים פרוצנט ממשקל הגוף
• סקוואט עם מוט בעומס של כ‬ששים עד שבעים פרוצנט ממשקל הגוף
• לחיצת חזה בעומס של כ‬ארבעים עד חמישים פרוצנט ממשקל הגוף
• משיכת פולי עליון בעומס של כ‬ארבעים עד חמישים פרוצנט ממשקל הגוף
• לחיצת כתפיים עם משקולות יד בעומס של כ‬חמישה עשרה עד עשרים פרוצנט ממשקל הגוף לכל יד

עבור גברים

• דד ליפט בעומס של כ‬מאה עשרים עד מאתיים פרוצנט ממשקל הגוף
• סקוואט עם מוט בעומס של כ‬מאה עד מאה ושמונים פרוצנט ממשקל הגוף
• לחיצת חזה בעומס של כ‬שבעים וחמישה עד מאה עשרים וחמישה פרוצנט ממשקל הגוף
• משיכת פולי עליון בעומס של כ‬שבעים עד מאה עשרים פרוצנט ממשקל הגוף
• לחיצת כתפיים בעומס של כ‬ארבעים עד שבעים פרוצנט ממשקל הגוף

תרגילי משקל גוף ותרגילים משלימים

• שכיבות סמיכה בטווח של כ‬עשר עד חמש עשרה חזרות מלאות או על ברכיים
• תרגילי ליבה כמו כפיפות בטן או החזקות בטווח של כ‬עשרים עד שלושים חזרות איכותיות
• פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה קלה, אופניים או שחייה

כמה כדאי לזוז במהלך השבוע

• מומלץ לצבור בערך 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע
• או לחלופין כ‬שבעים וחמשה דקות של פעילות עצימה יותר
• אפשר לשלב אימונים קצרים ואינטנסיביים פעם או פעמיים בשבוע

נשים וגברים – מה דומה ומה שונה

• עקרונות האימון זהים לכולם
• כולנו מתחזקים ומפתחים שריר באותה שיטה
• ההבדלים הם בעיקר בקצב ההתקדמות ובהתאוששות
• אין צורך להתאמן אחרת רק בגלל מגדר

אחוזי שומן והקשר לבריאות

• אצל נשים טווח בריא הוא בערך 23%–33%
• אצל גברים טווח בריא הוא בערך 10%–20%
• אחוז שומן נמוך מדי לא בהכרח בריא
• אחוז שומן גבוה מדי עלול לפגוע בבריאות ובתפקוד

דגשים חשובים לנשים

• אימוני כוח הם כלי מרכזי לשמירה על עצמות חזקות
• נשים מגיבות מצוין לעומסים ולא "מתנפחות" בטעות
• עבודה בעומסים מתקדמים משפרת ביטחון ויציבות
• טכניקה טובה והתקדמות הדרגתית הן המפתח

דגשים חשובים לגברים

• לא חייבים למהר להעמיס משקל
• שליטה בתנועה חשובה לא פחות מהמשקל על המוט
• איזון בין תרגילי דחיפה למשיכה שומר על הגוף
• התאוששות ושינה הן חלק מהאימון

תזונה וחלבון בצורה פשוטה

• מומלץ לצרוך בערך 1.2–1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
• עדיף לפזר חלבון לאורך היום ולא לאכול הכל בארוחה אחת
• אימון טוב עובד הרבה יותר טוב עם תזונה מתאימה

בשורה התחתונה

• אימוני כוח הם השקעה לטווח ארוך בבריאות
• השיטה זהה לכולם עם התאמות אישיות
• המטרה היא להיות חזקים, יציבים ובעלי אנרגיה ביומיום

כאב, קושי ומשקלים

אחד הדברים שהכי עוצרים מתאמנים מלהתקדם הוא לא חוסר כוח, לא חוסר זמן ואפילו לא חוסר מוטיבציה - אלא הפחד מכאב.

כאב בזמן אימון, כאב אחרי אימון, כאב קטן שמרגיש "לא רגיל" - ומיד מדליק נורה אדומה. אבל לא כל כאב הוא סימן לנזק, ולא כל תחושת קושי היא בעיה שצריך להימנע ממנה.

כאב הוא חווייה, לא רק נזק

המדע היום מסתכל על כאב לא רק כתוצאה של פגיעה ברקמה, אלא כחווייה שמושפעת מהמוח, מהמערכת העצבית ומהפרשנות שלנו.

מחקרים בתחום מראים שכאשר אדם מפרש כאב כסכנה, הוא נוטה להימנע מתנועה. הימנעות זו יוצרת מעגל בעייתי: פחות תנועה שליטה בקצב רגשיות יותר פחד ופחות יכולת.

זה נקרא "מודל ההימנעות מפחד", והוא מסביר למה לפעמים דווקא הניסיון להגן על עצמנו מכאב, משאיר אותנו תקועים במקום.

לעומת זאת, אנשים שלומדים להבין שכאב מסוים הוא חלק מתהליך הסתגלות, מצליחים להתמיד, להתחזק ולנוע בביטחון לאורך זמן.

כאב שרירי, עייפות וספאזם הם לא בהכרח אויב

כאב שרירי אחרי אימון הוא תופעה מוכרת ונורמלית. גם תחושת עומס, נוקשות או אפילו ספאזם מקומי לא בהכרח מעידים על פציעה. ברוב המקרים, הגוף פשוט מגיב לעומס חדש או לאתגר שהוא עדיין לומד להתמודד איתו.

החדשות הטובות: לרוב יש פתרון תנועתי - לא מנוחה מוחלטת, לא הימנעות ממשקלים אלא התאמה חכמה - שינוי טווח, שליטה בקצב, עבודה על נשימה וחזרה הדרגתית לתנועה.

תנועה נכונה היא לעיתים קרובות התרופה, לא הבעיה.

משקלים לא "שוברים" את הגוף. בפועל, מה שמסוכן יותר הוא חוסר חשיפה הדרגתית לעומס. גוף שלא מתרגל להתמודד עם עומס, נשאר רגיש ושביר יותר. גוף שמקבל עומס בצורה חכמה, לומד, מסתגל ומתחזק.

הצלחה ארוכת טווח נבנית מהבנה, ניסוי וטעייה - ולא מפחד.

מי שמצליח להתאמן לאורך שנים הוא לא מי שלא חווה כאב, אלא מי שלומד להתמודד איתו - להבין אותו, לא להיבהל ממנו ולבחור תנועה במקום הימנעות.

אימון כוח טוב לא מבטל כאב מהחיים. הוא מלמד אותנו איך לחיות איתו טוב יותר.

כמה מילים ממיכאלה - התוסף היחיד שאני לוקחת ולמה?

הגיע הזמן שנדבר על קריאטין. לאחרונה הרבה מתאמנים פנו אליי עם שאלות עליו, אז בואו נעשה סדר: מה זה קריאטין? והאם כדאי גם לך לקחת?

קריאטין היא מולקולה שנמצאת באופן טבעי בגוף שלנו, ומיוצרת בכבד ובכליות. כ‬שעים וחמישה אחוז ממנה נאגרת בשרירים. התפקיד המרכזי שלה הוא להשתתף במערכת ייצור האנרגיה המהירה בגוף (ATP).

במאמצים קצרים ועצימים כמו סט כבד באימון, ספרינט, קפיצה או מאמץ מתפרץ, קריאטין מסייעת לחדש ATP במהירות, וכך מאפשרת לנו להפיק יותר כוח לזמן קצר.

כאשר נוטלים תוסף קריאטין, מאגרי הקריאטין בשריר עולים והתוצאה היא:

• שיפור בכוח
• יותר חזרות בסטים
• שיפור בביצועים במאמצים עצימים וקצרים
• לאורך זמן גם פוטנציאל לעלייה גדולה יותר במסת שריר

מדובר באחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר בעולם הספורט, והוא נחשב בטוח לשימוש באנשים בריאים. תופעות לוואי נדירות וכוללות בעיקר אי נוחות קלה במערכת העיכול אצל חלק קטן מהאנשים.

איך מומלץ לקחת? 3–5 גרם ביום, באופן קבוע. אין חובה לבצע "העמסה". בלי העמסה, תוך כ‬3-4 שבועות מאגרי השריר מתמלאים, ומתחילים להרגיש את ההשפעה באימונים.

ומה לגבי עלייה במשקל? לאחר כמה שבועות ייתכן שתראו עלייה של כ‬0.5–1.5 ק"ג. לא להילחץ! קריאטין מושכת מים לתוך תאי השריר - זה לא עלייה בשומן, אלא עלייה באגירת נוזלים בשרירים. זה אפילו נותן מראה מעט נפוח יותר לשרירים, מה שיגרום לכם להיראות חזקים יותר!

אז האם אני ממליצה למתאמנים בסטודיו לקחת? תכלס כן! זה לא חובה, ואפשר להתקדם גם בלי. אבל אם אתם מתאמנים כוח, רוצים להתחזק, לשפר ביצועים ולהוציא יותר מהאימונים, קריאטין היא תוספת בטוחה, יעילה ומשתלמת.

כמה מילים ליאור הפיזיוטרפיסטית שלנו

היי! אני ליאור, מאמנת עם ניסיון של מעל 10 שנים בתחום הכושר הגופני ואימוני הכוח הפונקציונאליים. מסיימת תואר ראשון בפיזיותרפיה בעוד כשלושה חודשים וסטודנטית לתואר שני גם כן בפיזיותרפיה.

את עולם הספורט התחלתי כמתעמלת קרקע תחרותית ומשם התחלתי לאמן בגיל 15. בצבא שירתי כמאמנת וכקצינת כושר קרבי ומאז האימונים הם חלק בלתי נפרד ממני. כמתעמלת חוויתי פציעה אשר גרמה לי להבין שפיזיותרפיה היא ככל הנראה היעוד שלי.

מתוך מחשבה זו והיכרותי עם הסטודיו, החלטתי לפתוח שעה שבועית שתוקדש לכם - מתאמנים אשר מרגישים "תקועים" עם כאב שאינו חולף או חווים פציעה ושוקלים האם להמשיך בכלל להתאמן ואיך.

ימי חמישי ב-16:00, בתיאום מולי - 0544645433

במהלך המפגש, נבין ביחד מה הצורך שלכם, מאיפה נובע הכאב וכיצד הוא פוגש אתכם בחיי היום יום או פה בסטודיו. נבצע אבחון קצר ולאחריו נסיים עם תרגול, הדרכה והמלצות לאימונים הכלליים בסטודיו - כך שתוכלו להמשיך להתאמן כרגיל, עם התאמות במידה ויש צורך.

הרצון שלי הוא לעזור לכם להמשיך להתאמן ולעשות טוב לגוף שלכם, להבין מה היכולות שלכם כרגע ולתת לכם כלים להתמודד עם הכאבים אותם אתם חווים.