הגוף זוכר: למה כוח הוא השקעה ביולוגית לחיים, ולא תוצאה לטווח קצר

כמה מילים ממיכאלה - על תזונה בזמן מלחמה

למה ברגע שקשה בחיים, התזונה שלנו היא הראשונה להתערער? אפילו הצלחתם לחזור להתאמן כרגיל, אבל לא הצלחתם לחזור לאכול בצורה מאוזנת שמכבדת את הגבולות של הגוף שלכם?

לאכילה רגשית יש הרבה פנים. היא לרוב מגיעה כדי למסך רגש לא נעים שאנחנו לא רוצים להרגיש באותו רגע כמו לחץ, שעמום, פחד, אי נוחות או בדידות.

אבל רגע, אוכל זה גם כיף, טעים ומפנק! מסכימה לגמרי, אבל מה קורה כשאוכל נהיה הכיף היחיד? הדבר שאנחנו הכי מצפים לו ביום? כשהוא מרגיע אותנו בסוף יום ארוך, וכשהוא הדבר היחיד שמצליח להרגיע אותנו?

אז אוכלים יותר ומתחילים להרגיש רע, פיזית, רגשית ונפשית, וכמובן מתחילים לאגור שומן.

המציאות המרה של התקופה הנוכחית היא שמנגנון ההתמודדות של פנייה לאוכל כשיש רגשות לא נעימים, יחד עם חוסר שגרה שמחזיקה לנו הרגלים מסוימים ומחסור בדברים טובים לצפות להם, מככב אצל המון אנשים כרגע.

אני שומעת את זה כל הזמן בתור דיאטנית, כמה קשה, כמה אכילה רגשית, כמה בלגן באוכל, כמה הרגשה רעה בגוף ובבטן.

אפשר לנרמל ולצחוק על זה, להגיד "יאללה פאק איט אכילה רגשית סוף העולם הגיע", אבל אף אחד לא אוהב את התחושה בגוף אחרי שאוכלים ככה או מהמניעים האלה.

ומעבר לזה, הקול הקטן הזה שאומר לכם שעשיתם משהו לא בסדר, יש סיבה שהוא שם. זה לא כי סוכר הוא השטן שמוביל למחלות או שאוכל מעובד יהרוג אתכם, אלא כי לא כיבדתם את הגבולות הטבעיים של הגוף שלכם והוא מסמן לכם את זה (הקול שמגיע מהבטן שלכם ולא הפרפקציוניסט או מהלקאה עצמית).

אין ספק שלישראלים יש חוסן נפשי מאוד מרשים, ובכל זאת כשהביטחון שלנו מתערער, אנחנו לא ישנים, הילדים בבית, הפרנסה נפגעת ועוד מיליון סיפורים אישיים של כל אחד מאיתנו, גם היכולת שלנו להכיל את כל מה שקורה סביבנו היא מוגבלת.

אז מה כן אפשר לעשות כדי להחזיר את האכילה והתזונה למקום מאוזן ונעים יותר בזמנים האלה?

• להסתקרן וללמוד מהאפיזודות האלה של אכילה רגשית. מה אני מנסה לא להרגיש כרגע? עם מה הייתי צריך להתמודד עכשיו אם לא הייתי פונה לאוכל?
• לחשוב אקטיבית על דברים שעושים לכם טוב בחיים וזמינים לכם, שלא קשורים לאוכל.
• לדאוג לעצמכם לארוחות מאוזנות ומספקות.
• להיות קשובים לסימני הרעב והשובע שלכם.
• לשים לב שאתם רגועים לפני שאתם מתיישבים לאכול.
• לשבת לאכול, כן פיזית בישיבה.
• לבקש עזרה. אם אתם מרגישים שהנושא הזה מעיק עליכם, מוריד את איכות החיים שלכם ופוגע בשקט הנפשי ובאושר שלכם, יש כלים להתמודד עם זה כך שלא כל פעם שהחיים קורים, כמו מלחמות, אירועים, ימים רעים, חגים או שמחות, תרגישו שאתם לגמרי מאבדים שליטה עם האוכל.

אשמח לעזור לכל מי שמרגיש שהוא צריך תמיכה וחיזוק בתחום הזה. התקופה הזאת לא פשוטה בכלל והיא מציפה הרבה הרגלים פחות טובים שבסוף לא משרתים אתכם. אתם ממש לא לבד בזה.

מתחילים תכנית חדשה!

אנחנו מתחילים תוכנית אימון חדשה. התוכנית תערך תשעה שבועות כאשר שבוע תשע הוא שבוע של בדיקה. התוכנית בנויה משני מזוסייקלים של ארבעה שבועות.

• **מזוסייקל ראשון (חודש 1)** - מיועד לבנייה של מהירות / כוח מתפרץ ושיפור או עלייה במסת שריר
• **מזוסייקל שני (חודש 2)** - מיועד לכוח מירבי

שלוש התנועות העיקריות: דדליפט, בק סקוואט ובנץ' פרס - שלוש התנועות הגדולות של המוט. בנוסף שזירה של מתח ומקבילים כתנועת היפרטרופיה (נפח גבוה / זמן תחת מאמץ). קטלבל יהיה האביזר משלים לתנועות העיקריות.

בסוף התכנית נבדוק:

• דדליפט אחד "אר-אם"
• בק סקוואט 90% מקסימום חזרות
• בנץ' פרס 95% - בדיקה של שתיים עד ארבע חזרות כשיפור או הישארות במקום

כמה מילים מירון חזיז - הגוף זוכר

כמעט כל מי שהתאמן מספיק שנים חווה את זה. מישהו שהיה חזק מאוד פעם מפסיק להתאמן. לפעמים זו פציעה, לפעמים עבודה, לפעמים פשוט החיים או סתם לחיות בישראל ולהיתקע בחו"ל ולחכות לטיסת חילוץ :)

כשהוא חוזר לסטודיו בפעם הראשונה, התחושה מוכרת: המשקלים מרגישים כבדים יותר, הסיבולת ירדה, והגוף מרגיש כאילו הוא התחיל מאפס.

אבל אז קורה משהו מעניין. אחרי כמה שבועות של אימונים, הכוח מתחיל לחזור בקצב מפתיע. המשקלים עולים מהר יותר מהצפוי, התנועות מרגישות טבעיות יותר, והגוף כאילו "נזכר" איך לעבוד.

זו לא רק תחושה. מחקרים בתחום הפיזיולוגיה של השריר מציעים הסבר מעניין לתופעה הזו.

כאשר אנחנו מתאמנים לאורך זמן, תאי השריר מוסיפים גרעינים חדשים (myonuclei). הגרעינים האלה מאפשרים לשריר לייצר יותר חלבון, להסתגל לעומס ולגדול. מה שמפתיע הוא שגם אחרי תקופה של חוסר פעילות, כאשר השריר קטן בחזרה - הגרעינים האלה לרוב נשארים בתא.

כלומר, השריר אולי איבד חלק מהגודל והכוח, אבל התשתית הביולוגית שנבנתה באימונים עדיין קיימת. כשחוזרים להתאמן, הגוף לא צריך להתחיל את התהליך מאפס. הוא פשוט מפעיל מחדש מנגנונים שכבר נבנו בעבר.

זו אחת הסיבות שמי שהתאמן בעבר יכול לחזור לרמתו הרבה יותר מהר ממי שמעולם לא התאמן. ובמובן מסוים, זו אחת הבשורות המעודדות ביותר בעולם האימון:

אימון טוב הוא לא רק תוצאה לטווח קצר. הוא השקעה ביולוגית שהגוף שומר איתו לאורך זמן.

להיות באמת באימון - מיינדפולנס באימון

רובנו מגיעים לאימון עם הראש מלא. עבודה שלא נגמרה. הודעות שקופצות בטלפון. רשימת משימות שרצה בראש. ובישראל, בתקופה האחרונה, יש עוד משהו ברקע - אזעקות, חדשות, דאגה למשפחה, תחושת דריכות מתמשכת.

לפעמים הגוף מגיע לאימון, אבל הראש עדיין במקום אחר.

דווקא בגלל זה, האימון יכול להפוך למשהו הרבה יותר עמוק מאשר רק פעילות גופנית. הוא יכול להיות רגע של נוכחות מלאה.

כאן נכנס הרעיון של מיינדפולנס - נוכחות מלאה באימון. במילים פשוטות, זו היכולת להיות נוכח ברגע הזה. לשים לב למה שקורה עכשיו, בלי לנסות לברוח למחשבות על העבר או העתיד.

באימוני כוח, במיוחד בשיטות שמדגישות שליטה ודיוק כמו StrongFirst, הקשיבות הזו יכולה לשפר משמעותית את איכות האימון. כשמתאמן באמת מרוכז בתנועה, הוא מתחיל לשים לב לפרטים קטנים: איך כף הרגל לוחצת את הקרקע, איך הנשימה מתוזמנת עם המאמץ, איך הגוף מתייצב לפני הרמה כבדה.

המודעות הזו לא רק משפרת את הטכניקה - היא מחזקת את הקשר בין המוח לגוף.

מחקרים בתחום המוח והקשב מצאו שתרגול קשיבות לאורך זמן קשור לשינויים באזורים במוח הקשורים לריכוז, ויסות רגשי ולמידה. בנוסף, נמצא שהוא יכול להפחית מתח וחרדה ולשפר סבילות למאמץ.

בתקופות של חוסר ודאות או לחץ, כמו התקופה שאנחנו חווים כאן, זה הופך להיות כלי משמעותי עוד יותר. האימון יכול להיות אי קטן של שקט בתוך יום רועש.

איך לתרגל קשיבות בתוך אימון:

• **רגע לפני הסט** - קחו נשימה עמוקה אחת או שתיים. כוונו את תשומת הלב לתנועה שעומדת להגיע.
• **הרגישו את הקרקע** - שימו לב איך כפות הרגליים לוחצות את הרצפה לפני התנועה.
• **נשימה מודעת** - נסו לשים לב לקצב הנשימה במהלך החזרות.
• **חזרה אחת בכל פעם** - במקום לחשוב על כל הסט, התרכזו בחזרה הנוכחית בלבד.
• **השאירו את הטלפון בצד** - לפעמים הדבר הכי פשוט הוא גם הכי אפקטיבי.

המטרה היא לא להיות מושלמים בריכוז. המטרה היא פשוט לחזור שוב ושוב לרגע הזה.

לפני הרמה כבדה לפעמים רואים מתאמן שעוצר לשנייה. שאיפה עמוקה. נשיפה איטית. מבט ממוקד בתנועה. ואז הסט מתחיל - לא מתוך לחץ או פיזור, אלא מתוך שליטה.

לפעמים ההבדל בין חזרה בינונית לחזרה מצוינת הוא לא עוד כוח - אלא יותר נוכחות.