המדריך לבניית מסת שריר – איך? כמה? ולמה?

אם אתם מרגישים שאתם עושים "הכול נכון", אבל עדיין לא רואים את התוצאות שציפיתם להן – זה בשבילכם.

בסוף הקריאה אני מזמינה אתכם לעשות עם עצמכם בדק בית:

• האם אתם באמת דוחפים את עצמכם באימונים?
• מעלים בהדרגה את משקלי העבודה?
• מסיימים את כל הסטים?
• אוכלים מספיק חלבון לאורך היום ולא רק בארוחה אחת?
• נמנעים מדילוג על ארוחות?
• שותים מספיק מים?
• ישנים מספיק כשאפשר, או שהטלפון מנצח אתכם כל ערב מחדש?

בסופו של דבר אנחנו אוסף של הרבה בחירות קטנות. הן לא תמיד קלות, אבל לאורך זמן הן אלו שיוצרות את התוצאות.

איך בונים מסת שריר?

בניית מסת שריר מתחילה באימון כוח, אבל לא מסתיימת בו. האימון מספק לשריר גירוי לגדול, אך תהליך הבנייה עצמו מתרחש בשעות ובימים שלאחריו. כדי שהגוף יוכל לבנות רקמת שריר חדשה הוא זקוק לשלושה תנאים מרכזיים:

1. אימון עם העמסה הדרגתית לאורך זמן (Progressive Overload). 2. צריכת חלבון מספקת ותזונה שמספקת לגוף מספיק אנרגיה. 3. התאוששות טובה הכוללת בעיקר שינה איכותית.

אם אחד מהמרכיבים האלה חסר, גם התוצאות יהיו מוגבלות. לכן האימון הוא רק חלק מהמשוואה, ומה שקורה בשאר שעות היממה משפיע לא פחות.

כמה מסת שריר באמת אפשר לבנות?

בניית שריר היא תהליך איטי, ולכן חשוב להגיע אליו עם ציפיות ריאליות. הקצב תלוי בגיל, במין, בגנטיקה, בניסיון באימוני כוח ובתזונה.

• במתאמנים חדשים: ניתן לראות עלייה של כ-0.2–0.6 ק"ג שריר בחודש בנשים, וכ-0.5–1 ק"ג בחודש בגברים.
• במתאמנים ותיקים: הקצב איטי יותר, ולעיתים מדובר בכמה מאות גרמים בלבד לאורך מספר חודשים.

בזמן ירידה במשקל, המטרה העיקרית היא בדרך כלל לשמור על מסת השריר, ואצל מתחילים או אנשים עם עודף משקל משמעותי ניתן לעיתים גם להעלות מסת שריר במקביל לירידה בשומן. גם עלייה של חצי קילוגרם במסת השריר לאורך מספר חודשים יכולה להעיד על תהליך מצוין.

למה בכלל חשוב לבנות ולשמור על מסת שריר?

מסת שריר היא הרבה יותר מאסתטיקה. היא תורמת לכוח, ליציבה, לבריאות העצם, להפחתת הסיכון לנפילות ולפציעות, לשיפור התפקוד היומיומי ולשמירה על איכות החיים ככל שמתבגרים.

בנוסף, בזמן ירידה במשקל, שמירה על מסת השריר מסייעת לשמור על ההוצאה האנרגטית ועל התפקוד המטבולי לאורך זמן. וכמובן מסייעת בשמירה על ביצועים טובים באימונים. לכן הצלחה בתהליך לא נמדדת רק במספר שעל המשקל, אלא בשיפור הרכב הגוף.

זו בדיוק הסיבה ששילוב נכון של אימוני כוח (בתדירות ועצימות מותאמת), התאוששות ותזונה מותאמת היא הנוסחה הטובה ביותר להשגת תוצאות ושיפור הבריאות לאורך זמן.

נתראה בסטודיו 💪

— מיכאלה